Зимой люди часто сталкиваются не только с суровым климатом, но и с недостатком витаминов. И витамин D – не исключение. В этой статье рассмотрены причины и последствия его дефицита, роль в организме и способы восстановления нормального уровня.
Витамин D это целая группа веществ, некоторые из которых нужны для нормальной работы тела. К последним относят D2 и D3. Выделяют также D1, D4, D5 и D6.
Разновидности витамина D:
• D1 не встречается в природе
• D2, эргокальциферол, получают из некоторых дрожжей для пищевых добавок
• D3 ,холекальциферол, присутствует в животной пище; синтезируется организмом
• D4, дегидрохолестерин, содержится в коже; нужен для синтеза D3
• D5 и D6 обнаружены в некоторых растениях
Витамин D в организме человека или зачем гоняться за солнцем
В нашей коже есть предшественник активной формы холекальциферола – D4, провитамин. Под действием ультрафиолета из солнечных лучей провитамин превращается в неактивный витамин D3. Он накапливается в печени, преобразуется и переносится в почки. Затем биологически активная форма – кальцитриол, циркулирует по крови и регулирует уровни кальция и фосфора, участвует в их всасывании. Именно по этой причине витамин D в первую очередь важен для здорового состояния костей и зубов. Кроме того, он также нужен для работы иммунной и нервной систем, роста и дифференцировки клеток, усваивания магния.
Обычно для получения достаточного количества витамина D человеку хватает солнечного света, но зимой Солнце поднимается не очень высоко, а люди тепло одеваются. Как следствие, на кожу попадает мало ультрафиолета. В какой-то момент накопленного за лето витамина (он откладывается в жировой ткани) становится недостаточно. К примеру, дефицит витамина D встречается почти у всех подростков крайнего севера России, а его нехватка распространена среди всех живущих людей на нашей планете.
К чему может приводить нехватка витамина D?
Прежде всего, страдает опорно-двигательный аппарат. Кости становятся хрупкими, появляются проблемы с зубами. Дело в том, что при дефиците витамина D именно из них мобилизуется кальций. У детей же недостаток витамина D чаще всего приводит к рахиту.
Замечена связь дефицита витамина D и болезней сердца, аутоиммунных заболеваний, гипертонии, сахарного диабета 1-го типа, сезонной депрессии и даже связь с различными видами рака и склерозом.
Суточная норма и продукты с высоким содержанием витамина D
Рекомендуемая суточная норма для профилактики дефицита витамина D составляет от 600 до 800 МЕ (международная единица дозы вещества) и увеличивается с возрастом. Всем, кто старше 50 лет, советуют употреблять до 1000 МЕ, а беременным и кормящим женщинам не менее 800.
В случаях нарушения усвоения витамина D суточные нормы увеличиваются в 2-3 раза и устанавливаются при консультации с врачом.
Для набора необходимого количества МЕ в холодное время года необходимо употреблять богатые витамином D продукты и пищевые добавки. Жирные сорта свежей и консервированной рыбы (форель, лосось, скумбрия), икра и рыбий жир содержат до 700 МЕ на 100 г. Молочные продукты (сыр, сливочное масло, яичный желток), некоторые виды грибов и мясо способны частично покрывать суточные нормы.